Наблюдая со стороны за трапезой бодибилдера, понять что-либо крайне тяжело. Спортсмен поглощает в день огромное количество пищи, иногда повышая дневную норму энергетической ценности питания до 10000 Ккал. Затем этот же спортсмен может перейти в рациональный режим, многократно уменьшая дневной рацион.
Как же все-таки должен питаться человек, готовый посвятить свое драгоценное время бодибилдингу?
Жуй-жуй, глотай-глотай
О питании бодибилдеров ходят легенды, и хотя написано огромное количество книг, все время появляются новые и новые диеты. Большинство из существующих диет работают лишь какое-то время, потом организм привыкает (адаптируется) и снова приходится искать что-нибудь "неопробованное". Различным видам диет можно посвятить несколько десятков статей - эта тема неисчерпаема, но сегодня речь пойдет о питании для наращивания качественной, "сухой" мышечной массы с минимальным ростом жира.
Бодибилдеры могут есть шесть, а то и все восемь раз в день, не забывая при этом принять протеиновый напиток прямо перед сном. Затем завести будильник часа на 3 ночи и еще раз "подкрепиться" протеином. Едва открыв глаза, спортсмен, "прописанный" в тренажерном зале, снова направляется к холодильнику. Именно такой постоянно жующий образ жизни и позволяет продемонстрировать на соревнованиях до костей проработанные мышцы и плоский в кубиках живот.
Вывод: ешьте больше и чаще, но правильно. Как? Об этом ниже.
Метаболизм человека (нормальное состояние, при котором организм сжигает ровно столько калорий, сколько получает, сохраняя при этом постоянный вес) зависит от влияния многих факторов и может регулироваться в зависимости от целей. Это обеспечивает возможность контроля над массой тела. Целью может стать как сжигание лишнего жира (катаболизм), так и увеличение веса (анаболизм) за счет "сухой" мышечной массы. Причем, пренебрежение четким планированием питания приводит к полному провалу.
Углеводы - белки - жиры
Углеводы являются необходимым атрибутом для наращивания мышечной массы. Организм спортсмена без достаточного количества углеводов - то же самое, что стройка без кирпича. Углеводы не только отвечают за энергию организма, но и способствуют сохранению и усвоению белка. Однако неконтролируемый прием в пищу всякого сахара, особенно вечером, может превратить даже генетически прирожденного бодибилдера в борца сумо.
Поэтому в период работы "на мышечную массу" следует выбрать дозу углеводов, достаточную для роста мышц и силовых показателей. И ни грамма больше! "Дозировка" зависит от строения тела, собственного веса и прочих индивидуальных факторов. Грамотная массонаборная диета также подразумевает плавное снижение количества углеводов в течение дня.
Завтрак, второй завтрак и обед - вот основное время для приема углеводов. Все последующие приемы пищи должны содержать меньшую углеводную калорийность. Предпочтение надо отдать, прежде всего, полисахаридам или крахмалистым углеводам, таким как: рис, гречка, вареный и печеный картофель, макароны и хлебобулочные изделия из муки грубого помола, хлеб с отрубями, орехи, кукуруза, соя, фасоль, горох, бананы и всевозможные мюсли или просто геркулес (особенно на завтрак).
Рекомендуемая доза углеводов для набора массы и повышения силы от 6 до 10 граммов на один килограмм собственного веса (при весе 70 кг, получается от 420 до 700 граммов). Такой разброс в количестве обусловлен тем, что у каждого из нас разный ритм жизни, разные условия труда, сон, объем и частота тренировок.
Белки - второй и не менее важный макроэлемент. Количество белка ни при каких условиях не должно опускаться ниже 2 граммов на 1 кг собственного веса. В идеале его должно быть 3-4 грамма на 1 кг.
Лучшими источниками белка являются: курица, рыба, постная говядина, индейка, кролик, кальмары, яйца (2 желтка на 10 белков), нежирные молочные продукты (кефир, творог, молоко).
Следует избегать питьевых йогуртов: в них содержится хоть и мало жира, но очень много простых углеводов. Но если уж очень захотелось выпить йогурт, то можно порадовать свой желудок этим продуктом на завтрак и сразу после тренировки. Все мясные продукты обязательно должны быть отварные либо приготовленные на пару.
Жиры тоже необходимы организму. Только по сравнению с белками и углеводами бодибилдеры жестоко урезают их количество (до 15% от общей калорийности рациона). Но исключать совсем жиры нельзя, потому что они способствуют усвоению некоторых важных витаминов.
Источники ненасыщенных (растительных) жиров - орехи (арахис) и арахисовое масло, оливки оливковое масло. Источники полиненасыщенных жиров - масло кукурузное, подсолнечное, соевое и др., а также грецкие орехи.
Осторожно: опасный продукт!
Для улучшения спортивной формы некоторые продукты полностью исключаются.
Это, во-первых, богатые насыщенными (животными) жирами продукты: жирное молоко, любая сметана, майонез, сыр, сливки, сливочное масло, маргарин, свинина, баранина, жареная курица и жирная говядина. Во-вторых, пища, состоящая из некачественных углеводов: мед, конфеты, всевозможные пиццы, торты, печенья, сладкие напитки и соки с большим содержанием сахара, жареный картофель. Ну, и конечно, алкогольные напитки.
Теперь, зная, что "такое "хорошо" и что такое "плохо", остается выбрать любимые из полезных продукты, взвесится и полученный результат умножить на рекомендуемое количество белков, жиров и углеводов, и вперед - на кухню, стряпать.
А из чего лучше всего готовить, чтобы сочетание продуктов было правильным, и пища лучше усваивалась, вы сможете прочитать в следующей статье. Кроме того, узнаете об истинном типе своего телосложения.